골다공증은 뼈가 약해져 뼈가 부러지기 쉽고 골절이 발생하기 쉬운 흔한 질환입니다. 골다공증 초기증상 관리를 위해서는 의학적 조언과 치료가 필수적이지만, 식단도 뼈 건강 증진에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이 글에서는 골다공증에 좋고 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
골다공증에 대한 이해
식단 권장 사항을 살펴보기 전에 골다공증과 골다공증이 뼈 건강에 미치는 영향을 이해하는 것이 중요합니다. 골다공증은 뼈의 밀도와 질이 감소할 때 발생합니다. 이로 인해 뼈가 약해져 가벼운 낙상이나 부상에도 쉽게 부러질 수 있습니다. 골다공증은 주로 노년층에게 영향을 미치지만, 미리 예방 조치를 취하기는것이 좋습니다.
골다공증 초기증상과 자가진단
- 작은 충격에 골절이 일어난 적이 있다.
- 키가 3cm이상 줄었다.
- 만성 소화장애나 염증성 장질환 등으로 종종 설사를 한다.
- 음주 흡연을 꾸준히 한다.
- 여성의 경우 45세 이전 폐경 또는 난소 제거 경험이 있다.
- 스테로이드제를 3개월 이상 복용하고 있다
- 가족 중 골다공증 환자가 있다.
이 중 2가지 이상 해당하면 골밀도 검사를 받는 것이 좋습니다.
골밀도 검사
골밀도 검사는 방사선을 이용한 우리 몸의 밀도를 측정한 후 결과를 수치로 나타난 것으로 골다공증의 정도를 수치로 나타냅니다. 이를 티-스코어(T-score)라고 합니다. 숫자가 커질수록 골밀도가 높은 것이고, -로 커질수록 골밀도가 낮습니다.
WHO 에서 말하는 골다공증 기준
- 정상 : 표준편차 1.0 이내의 -1.0 이상
- 골감소증 : –1.0 이하 -2.5 이상
- 골다공증 : -2.5 이하
- 고도 다공증 : -2.5 이하이며 이미 골절이 있는 경우
골다공증 치료 방법
전문가와 상담 후 약 처방을 받을 수 있습니다. 건강 상태와 체질에 따라 방법이 다르지만 크게 두가지로 나눌 수 있습니다.
- 골다공증 약물 복용 : 주 1회 아침 식사 1시간 전 생수와 복용
- 골다공증 주사 치료 : 3개월 또는 6개월마다 주사
골다공증에 좋은 음식 BEST 6
칼슘이 풍부한 식품
유제품: 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품에는 뼈 건강에 필수적인 미네랄인 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼로리 섭취를 관리하려면 저지방 또는 무지방을 선택하세요.
잎이 많은 채소: 케일, 시금치 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 칼슘뿐만 아니라 뼈 무기질에 중요한 역할을 하는 비타민 K와 같은 다른 필수 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다.
비타민 D 공급원
비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적인 영양소로 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 비타민 D는 햇빛을 통해서도 섭취할 수 있지만, 식단을 통해서도 섭취할 수 있습니다:
지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 참치는 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
달걀 노른자: 달걀 노른자에는 비타민 D가 함유되어 있으므로 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 즐기세요.
뼈 건강을 위한 단백질
단백질은 뼈의 중요한 구성 요소이며, 충분한 단백질을 섭취하면 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저지방 단백질의 공급원은 다음과 같습니다:
살코기: 껍질을 벗긴 가금류와 소고기나 돼지고기의 살코기 부위는 양질의 단백질을 제공합니다.
식물성 단백질: 콩, 렌틸콩, 두부, 완두콩은 채식주의자에게도 좋은 선택입니다.
과일과 채소
과일과 채소가 풍부한 식단은 뼈 건강에 필수적인 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 과일과 채소는 일반적으로 칼로리가 낮아 전반적인 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
나트륨 제한
나트륨을 과도하게 섭취하면 소변으로 칼슘이 손실되어 뼈가 약해질 수 있습니다. 뼈를 건강하게 유지하려면 나트륨 함량이 높은 가공식품의 섭취를 줄이세요.
카페인과 알코올 적당히 섭취하기
적당한 카페인과 알코올 섭취는 뼈 건강에 큰 영향을 미치지 않을 수 있지만, 과도한 섭취는 피해야 합니다.
골다공증 운동
걷기운동이 가장 안전하며 약간 숨이 찰 정도의 빠르게 걷기, 조깅, 계단 오르지, 자전거타기 등 유산소 운동과 근력운동이 필요합니다. 단, 쪼그려 앉는 자세나 통증이 있는 운동, 척추에 무리가 가는 운동, 너무 격한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
결론
골다공증은 특별한 증상이 없어 자칫 방치하다가는 대퇴부나 척추 골절이 일어나면 사망까지 이르게 됩니다. 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 것은 필수적이며, 특히 나이가 들어감에 따라 더욱 중요합니다.
식단 선택은 골다공증 관리의 한 측면에 불과하지만, 양질의 뼈 건강을 개선하는 데 크게 기여합니다. 칼슘이 풍부한 식품, 비타민 D, 저지방 단백질, 신선한 과일과 채소를 식단에 포함하면 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 매일 30분 이상의 운동을 병행하고 차츰 시간을 늘여가는 것이 좋습니다. 종합적인 접근법을 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 꾸준한 양질의 식단과 운동을 유지하여 건강한 생활 습관을 갖게되면 골다공증 예방과 뼈 건강에 도움이 되는 긍정적인 조치를 취할 수 있습니다.
